Les boissons végétales
De toutes les variétés possibles, la première qui nous vient en tête en matière de boissons végétales, c’est le lait d’amande. Étant le plus neutre au niveau du goût, vous pourrez l’utiliser en substitution au lait de vache dans la majorité de vos recettes. Gardez tout de même en tête qu’une panoplie d’autres options s’offrent à vous; riz (vous pouvez utiliser des restants cuits de la veille), cajou, sésame, avoine, etc.
Le ratio d’eau vs matière le plus souvent suggéré est de 4 :1. Personnellement, je le préfère plus épais, plus onctueux alors si vous êtes comme moi, utilisez un ratio de 3:1.
Lait d’amandes
1 tasse d’amandes crues
3 tasses d’eau purifiée
1 cuillère à thé d’essence de vanille
1 cuillère à table de sirop d’érable
1 pincée de sel
Outils : sac à boisson végétale ou passoire fine & coton fromage
- La veille, submerger les amandes dans de l’eau (pas le 3 tasses) et laisser tremper toute la nuit (env. 8h). Égoutter les amandes et les placer dans le réceptacle d’un robot mélangeur avec l’eau (le 3 tasses). Pulser environ 2 minutes à puissance maximale, où jusqu’à ce que les particules d’amande soient très fines (la même grosseur que lorsqu’on achète de l’amande moulue). Le plus fin, le mieux!
- Si vous avez un sac à boisson végétale, utilisez-le pour filtrer le mélange. Si non, déposer un grand carré de coton fromage (2 épaisseurs) dans une large passoire au-dessus d’un bol. Verser le mélange et laisser égoutter. Lorsque le liquide ne passe plus au travers, former un baluchon avec le coton fromage, et exercer une pression pour extraire le liquide restant dans la pulpe d’amande. Réserver la pulpe pour faire la recette de biscuit déjeuner à la pulpe d’amande.
- Dans le bol contenant votre boisson d’amande, ajouter le reste des ingrédients. Ajuster à votre goût ou selon vos besoins. Garder réfrigéré. Comme variante, vous pourriez également agrémenter votre lait d’épices ou de cacao, pour le boire froid ou chaud.
Biscuits déjeuner à la pulpe d’amande
(pour récupérer la pulpe de votre boisson végétale)
1 tasse de pulpe d’amande (le résidu d’une recette de boisson d’amande comme ci-haut. Je fais les miens immédiatement après ma boisson alors la pulpe est encore humide.)
1 tasse d’avoine cuisson rapide
1 cuillère à thé de bicarbonate de soude
1 cuillère à thé d’essence de vanille pure
2 cuillères à table d’huile de coco
4 cuillères à soupe de sirop d’érable
1 œuf
1/3t de pépites de chocolat
Préchauffer le four à 180°C, 350°F. Dans un bol, bien mélanger tous les ingrédients. Sur une plaque à biscuit, étendre du papier parchemin et y déposer la pâtes, divisée en 8 biscuits. Enfourner et cuire 20 minutes.
Les extractions
Les extractions sont une bonne opportunité d’intégrer des légumes pour augmenter votre apport en vitamines et minéraux. Dépendamment du choix des légumes choisis, ça permet aussi de couper dans la quantité de sucre. Parce que n’oubliez pas que bien que naturel, les jus sont très concentrés en sucre et vous n’avez pas la présence des fibres pour en stabiliser l’absorption (contrairement aux smoothies). À consommer consciemment et modérément. Pour les non-initiés à la présence de légumes dans les jus, je conseille un ratio de 2 :1 (2 fruits pour un légume). N’hésitez pas à vous ‘’challenger’’ en ajoutant graduellement des légumes, au goût plus marqué et même des fines herbes. Les papilles et le goût, ça se développe!
Jus fraise, betterave, orange (ratio 2 :1)
2t ½ de fraises du Québec (de saison)
4 petites betteraves ou 2 régulières
4 oranges
Peler l’orange à la main ou au couteau en prenant soin de retirer le maximum de la membrane blanche extérieure. Laver les betteraves et les fraises. Mettre tout dans l’extracteur à jus. Si votre jus est trop concentré à votre goût, vous pouvez l’allonger avec de l’eau plate ou gazéifiée.
Jus vert
½ bulbe de fenouil
4 branches de céleri (conserver les feuilles, s’il y a)
4 pommes Granny Smith
Le jus d’une demi-lime
3-4 tiges de coriandre
1 poignée d’épinards
Laver bien tous vos ingrédients. Couper le fenouil et les pommes d’une grosseur qui pourra passer dans l’embouchure de votre extracteur. Tout passer les ingrédients à l’extracteur. Diluer avec le l’eau au besoin.
Les salades
La vinaigrette crémeuse vide-frigo
Yogourt grec nature (autour de 2/3 tasse)
Fromage feta (environ 1/3 de bloc)
1 à 2 oignons verts coupés en tronçons (partie verte et blanche)
un peu de vinaigre de cidre de pomme, vinaigre de vin ou jus de citron
un bouquet d’herbes variées (j’ai utilisé persil, basilic et coriandre)
huile d’olive
soupçon de sirop d’érable
Poivre fraichement moulu
Passer tous les ingrédients au robot mélangeur. Gouter et ajuster. Servir avec des légumes et laitues plus robustes car c’est une vinaigrette plus épaisse.
Salade de kale, menthe et orange
Pour la vinaigrette
1 ½ cuillère à café de moutarde de Dijon
1 ½ cuillère à café de sirop d’érable
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
¼ tasse + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1/8 cuillère à café de sel
Mettre tous les ingrédients dans un pot Masson et agiter vigoureusement jusqu’à homogénéité.
2 tasses de fenouil finement tranché (utiliser la mandoline pour de meilleurs résultats)
300g de chou frisé (kale), déchiqueté en bouchées
½ tasse de feuilles de menthe (on ne la coupe pas! On la veut entière.)
Les segments de 2 oranges
½ tasse d’abricots secs tranchés
½ tasse d’amandes grillées salées, grossièrement hachées
4 cuillères à soupe de grains de grenade (facultatif)
Dans un grand bol, mélanger le chou frisé avec le fenouil. Ajouter la vinaigrette au goût et masser les feuilles de chou frisé pour qu’elles soient uniformément enrobées et qu’elles s’assouplissent. Ajouter la menthe et bien mélanger. Servir dans 4 assiettes différentes et garnir de segments d’orange, d’abricots séchés, d’amandes et de grenade.
Salade de quinoa
Quinoa
Cèleri haché
Persil haché
Pommes vertes en petit dés
Raisins secs
Graines de citrouille
Jus de citron
Huile olive
Sel et poivre
Apéro santé
Rouleaux de printemps sans feuille de riz
Concombres libanais tranchés finement à la mandoline sur le sens de la longueur.
–> Changer la lame de la mandoline pour celle avec des dents de sorte à avoir une coupe style Julienne/allumette.
Carottes tranchées en juliennes
Mangues tranchées en juliennes
Oignons verts tranchés en juliennes
Avocats coupés en lanières
Feuilles d’herbes au choix : basilic thaï, menthe, coriandre
Déposer une fine tranche de concombre sur une surface plane. Dans le premier tier de la tranche, déposer la/les feuilles d’herbes. Ajouter les juliennes par-dessus et rouler le plus serré possible. Fixer le rouleau avec un cure-dent et servir avec la sauce coco-arachide.
Sauce coco-arachide
1 canne de lait de coco non-sucré
1/4 t de cassonade
3 cuillères à table de sauce soya
¾ tasse de beurre d’arachide naturel
le jus d’une lime
1 petite gousse d’ail finement hachée
1 cuillère à thé de gingembre finement haché
Mélanger tous les ingrédients dans une petite casserole. Chauffer à feux moyen jusqu’à ce que le mélange épaississe. Servir tiède avec les rouleaux de printemps.
Chips de kale
1 botte de kale
huile olive
sel & poivre
levure alimentaire si désiré, pour alternative
Laver et bien sécher le kale. Retirer la tige et déchirer les feuilles en morceaux de la taille d’une bouchée. Mettre dans un bol et arroser d’un filet d’huile olive. Bien masser le kale pour que les feuilles soient uniformément enduites. Saupoudrer de sel et de levure alimentaire si désiré. Étendre sans superposer sur une plaque recouverte d’un papier parchemin. Cuire au four à 300°F une dizaine de minutes ou jusqu’à ce que les feuilles soient croustillantes.
Craquelins multigrains
2 ½ tasses d’un mélange d’avoine à cuisson rapide, de noix et de graines au goût (j’ai utilisé avoine, sésame, graines de citrouille et graines de lin)
1 ¾ t de farine blanche ou d’un mélange de farine blanche et de blé entier
1 cuillère à thé de bicarbonate de soude
1 ½ cuillère à thé de sel
1 cuillère à thé de miel
1 tasse d’eau
½ tasse d’huile d’olive
Préchauffer le four à 350°F. Bien mélanger les ingrédients secs et humides séparément. Dans un grand bol, combiner les deux mélanges jusqu’à homogénéité, sans trop insister. Couper la boule de pâte en deux et placer une demi boule entre deux grands morceaux de papier parchemin. Abaisser au rouleau à pâte, le plus mince possible (environ 2mm). Retirer le papier du dessus, découper en triangles ou en carrés à l’aide d’un couteau. Déposer le papier parchemin avec les craquelins sur une plaque à biscuit et cuire au four jusqu’à ce que les craquelins soient dorés. Répéter l’opération avec l’autre demi-boule de pâte. Servir avec fromage, guacamole, hummus etc., au choix.